Mejorar la calidad del sueño para un envejecimiento cerebral saludable

Tener una buena salud incluye tener un descanso adecuado. El sueño es un pilar fundamental para el bienestar físico, mental y emocional. Además, existe un interés creciente en la calidad del sueño como pieza clave en un envejecimiento cerebral saludable y en la prevención del Alzheimer. La Dra. Ana Fernández Arcos, neuróloga especializada en trastornos del sueño e investigadora del Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC), el centro de investigación de la Fundación Pasqual Maragall, nos explica en este artículo la importancia de la calidad del sueño para favorecer el cuidado de nuestro cerebro y de nuestra salud en general.

¿Qué es y por qué es importante una adecuada calidad del sueño?

Una buena calidad del sueño está relacionada con lo que se suele referir como un “sueño saludable”, y eso es algo que va más allá de la falta de trastornos de sueño y del impacto negativo de dormir mal. Un sueño saludable es aquel que está adaptado a las necesidades de la persona, es satisfactorio, tiene una duración y un horario adecuado, es estable durante la noche, sin que se produzcan despertares, y, en consecuencia, nos despertamos descansados y permanecemos despiertos y alerta durante el día. ¹ 

Una escasa calidad del sueño comporta un descanso inadecuado y la Dra. Fernández Arcos advierte de que puede tener un impacto significativo en la salud cerebral, favoreciendo procesos neuroinflamatorios, la aterosclerosis, una mayor producción de la proteína beta amiloide y una eliminación deficiente de la misma. Además, la privación de sueño activa el sistema nervioso simpático y altera el equilibrio neurohormonal. Como consecuencia, se pueden desencadenar alteraciones cardiovasculares, una menor tolerancia a la glucosa y un aumento en los niveles de cortisol, lo que puede incrementar el riesgo de trastornos metabólicos y cardiovasculares. 

Por todo ello, una mala calidad del sueño puede ser un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, influyendo en el desarrollo de deterioro cognitivo y en un peor funcionamiento de la memoria. 

La investigación acerca de la calidad del sueño y el riesgo de demencia

Diversos estudios han analizado la presencia de despertares nocturnos, tanto a través de cuestionarios a los participantes como mediante mediciones objetivas. Los resultados sugieren que las personas que tienen más despertares podrían presentar un mayor riesgo de desarrollar demencia.^2.3,4 

Un estudio del Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC) permitió analizar si el insomnio puede ser un factor de riesgo para desarrollar Alzheimer o uno de los primeros síntomas de la enfermedad. Los participantes, de entre 45 y 75 años, forman parte del Estudio Alfa y no presentan síntomas cognitivos, aunque la mayoría tiene antecedentes familiares de Alzheimer. Los resultados mostraron que las personas con insomnio, ya sea dificultad para conciliar o para mantener el sueño, presentan cambios en la estructura cerebral similares a los que se producen en las etapas tempranas de la enfermedad de Alzheimer⁵. 

Sin embargo, estos resultados no implican, ni mucho menos, que todas las personas con insomnio vayan a desarrollar Alzheimer, aclara la Dra. Fernández Arcos. El insomnio es un trastorno muy prevalente en la población. Lo que el estudio revela es que el insomnio parece configurarse como uno de los múltiples factores de riesgo para el desarrollo de esta enfermedad.  

Un segundo estudio del BBRC ha revelado que no solo el insomnio, sino también una mala calidad del sueño, afecta la estructura cerebral, independientemente de la presencia de biomarcadores de la enfermedad de Alzheimer⁶. Estos hallazgos sugieren que la mala calidad del sueño podría ser un factor de riesgo para desarrollar Alzheimer. Sin embargo, también es posible que el Alzheimer provoque alteraciones del sueño en fases muy tempranas de la enfermedad, en las que aún no son visibles los síntomas cognitivos.

Los resultados científicos ponen en gran valor la importancia de una buena calidad del sueño, pero es necesario seguir investigando su relación con la salud cerebral, y con la prevención del Alzheimer o de otras causas de demencia. 

La apnea obstructiva del sueño: un enemigo de la calidad del sueño

La Dra. Ana Fernández Arcos indica que, la apnea obstructiva de sueño afecta notoriamente a la calidad del sueño e impacta negativamente en la salud cerebral. La apnea obstructiva del sueño consiste en una disminución o interrupción del flujo de aire al respirar de forma repetida mientras dormimos y ocasiona interrupciones del sueño. La persona que la padece normalmente no es consciente, pero, alguien que duerma con ella de forma habitual o puntual, puede darse cuenta de momentos en los que deja de respirar y luego vuelve a hacerlo, a menudo, de forma brusca, como con un gran ronquido.

La apnea obstructiva del sueño es muy frecuente en personas mayores de 65 años, desencadena microdespertares y disminuye la calidad del sueño.  Además, provoca una disminución intermitente de los niveles de oxígeno en sangre que, a la larga, contribuye a cambios cerebrales significativos como una mayor neurodegeneración y efectos adversos cardiovasculares. Las apneas pueden también empeorar otros trastornos del sueño, como el insomnio, o aumentar la somnolencia diurna excesiva. 

¿Cómo podemos mejorar la calidad del sueño para cuidar nuestro cerebro? 

Del mismo modo que sabemos que es importante seguir una dieta equilibrada o realizar ejercicio físico para envejecer saludablemente, la Dra. Fernández Arcos enfatiza que procurar tener una adecuada calidad del sueño también es fundamental para proteger nuestro cerebro a lo largo de la vida. Para eso, pone el foco en tres aspectos clave: conocer y detectar señales sugerentes de un trastorno del sueño, solicitar valoración médica y mejorar nuestros hábitos de vida.

 

Conocer y detectar señales de un posible trastorno del sueño

Estos son algunos signos o indicios que pueden sugerir un problema que esté disminuyendo la calidad del sueño: 

• Ronquidos intensos, pausas de la respiración durante el sueño observadas por otra persona o despertares frecuentes sin una sin causa aparente.
• Sensación de sueño no reparador o somnolencia frecuente durante el día, a pesar de procurar dormir las horas recomendadas y mantener un horario adecuado.
• Insomnio, o dificultades persistentes para conciliar o mantener el sueño, lo que genera malestar durante la noche y problemas para llevar una vida normal durante el día.
• Molestias en las piernas que aparecen o se intensifican al atardecer o durante la noche, que mejoran con el movimiento y empeoran con el reposo.
• Pesadillas o sueños vívidos, especialmente a partir de los 50 años, que pueden ir acompañados de conductas atípicas o movimientos anormales durante el sueño, como dar patadas, gemir o realizar gestos como si se estuviera representando un sueño. 

Solicitar valoración médica

Ante cualquiera de los signos o indicios referidos que sugieren una disminución de la calidad del sueño, la Dra. Fernández Arcos indica que es importante acudir a un especialista para obtener un diagnóstico preciso del trastorno: 

• El diagnóstico se basa en la historia clínica y, si es necesario, en pruebas que pueden realizarse en el domicilio o en el hospital, según la orientación clínica inicial y la complejidad de cada caso. 
• La medicación para abordar este tipo de problemas, en el caso de que sea necesaria, debe ser específica para el trastorno del sueño y el diagnóstico concreto. Debe evitarse la automedicación, dado que algunos tratamientos podrían empeorar los síntomas, entre otros posibles efectos indeseables.  
• Ante la apnea obstructiva de sueño, el tratamiento dependerá de la gravedad de las apneas o de la presencia de otros problemas de salud. 
  • En algunos casos de apnea obstructiva leve o moderada, será suficiente con bajar de peso, evitar sustancias o medicamentos sedantes y dormir de lado. 
  • En el caso de apneas graves, es posible que se indique el uso de un dispositivo de presión positiva continua en la vía aérea, conocido como CPAP por sus siglas en inglés. Este tratamiento consiste en una mascarilla nasal o nasobucal conectada a una máquina que hace que, al inspirar el aire, éste entre a una presión mínima, lo que evita el estrechamiento de la vía respiratoria superior y asegura un flujo de aire estable y regular. El CPAP es un tratamiento ampliamente utilizado, cuya presión óptima se ajusta de manera individualizada. Además, un equipo de enfermería especializado supervisa la correcta adaptación del dispositivo para favorecer la comodidad y la eficacia del tratamiento. 

Mejorar nuestros hábitos de vida

Algunas de las medidas para mejorar la calidad del sueño están a nuestro alcance. La Dra. Ana Fernández-Arcos nos ofrece algunas ideas:

• Un buen sueño empieza desde la mañana: levantarse cada día a la misma hora, exponerse a la luz solar y realizar actividad física por la mañana contribuye a una mejor sincronía de nuestros ritmos biológicos. 
• En caso de hacer siesta, es mejor evitar que sean largas (no superiores a 20-30 minutos). Mantenerse ocupado durante la tarde y evitar el sedentarismo ayuda también a nuestro descanso nocturno. 
• Al atardecer, es recomendable reducir progresivamente el ritmo de actividad diaria, disminuyendo la intensidad de luces y realizando rutinas que resulten agradables. Procurar cenar temprano y optar por alimentos ligeros de fácil digestión hará que estemos más cómodos al ir a dormir. 
• El mejor momento para irse a la cama es cuando, por la noche, notamos signos de somnolencia. 
• Conviene procurar las mejores condiciones ambientales posibles en cuanto a silencio, oscuridad y temperatura. 

¿Nos pueden ayudar algunos dispositivos y aplicaciones a mejorar la calidad del sueño?

La Dra. Fernández Arcos opina que algunos dispositivos pueden ser útiles para tratar de mejorar los patrones de duración y regularidad de los horarios de sueño. Pueden contribuir a la detección de problemas si señalan un sueño muy fragmentado, cuando el sueño se percibe como no reparador, o para registrar movimientos o vocalizaciones durante la noche en caso de personas que duermen solas. Sin embargo, advierte que estos dispositivos no suelen estar validados para su uso médico, por lo que es fundamental consultar a un especialista ante problemas de sueño y evitar interpretaciones erróneas o autodiagnósticos. 

La doctora concluye que no se debe ignorar el impacto de factores externos, como situaciones vitales estresantes (enfermedades, problemas económicos…) y momentos en que se producen cambios importantes en la rutina, como ante la jubilación, que no dependen de nosotros. En estas situaciones, se puede hacer difícil controlar la ansiedad. Por ello, es importante pedir ayuda, procurar no adquirir hábitos que podrían ser perjudiciales para el descanso a largo plazo y evitar automedicarse. 

Este artículo ha sido elaborado por el equipo editorial del Blog Hablemos del Alzheimer de la Fundación Pasqual Maragall.

Referencias y enlaces de interés

1. Buysse, D. J. (2014). “Sleep health: can we define It? does it matter?” In Sleep (Vol. 37, Issue 1, pp. 9–17). https://doi.org/10.5665/sleep.3298
2. Burke, S. L., Maramaldi, P., Cadet, T., & Kukull, W. (2016). “Associations between depression, sleep disturbance, and apolipoprotein E in the development of Alzheimer’s disease: Dementia”. International Psychogeriatrics, 28(9), 1409–1424. 
3. Lim, A. S. P., Kowgier, M., Yu, L., et al. (2013). “Sleep fragmentation and the risk of incident Alzheimer’s disease and cognitive decline in older persons”. Sleep, 36(7), 1027–1032. 
4. Luojus, M. K., Lehto, S. M., Tolmunen, T., et al. (2017). “Self-reported sleep disturbance and incidence of dementia in ageing men”. Journal of Epidemiology and Community Health, 71(4), 329–335. 
5. Grau-Rivera, O., Operto, G., Falcón, C., et al. (2020). “Association between insomnia and cognitive performance, gray matter volume, and white matter microstructure in cognitively unimpaired adults”. Alzheimer’s Research and Therapy, 12(1). 
6. Stankeviciute, L., Falcon, C., Operto, G., et al. (2023). “Differential effects of sleep on brain structure and metabolism at the preclinical stages of AD”. Alzheimer’s and Dementia, 19(12), 5371–5386. 

• Alianza por el sueño. Recursos.
• Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social, 2009. Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio. Información para el paciente. 
• National Institutes of Health, 2021. Buenos hábitos de sueño para una buena salud. 

Publicado originalmente el 21 de junio de 2022, actualizado el 5 de marzo de 2025.